| Seehöhe | m | |||
| Leistung | W | |||
| Nicht akklimatisiert | Akklimatisiert | |||
| Verfügbare aerobe Leistung | % | % | ||
| Leistung | W | W |
Dass Höhentraining positive Auswirkungen auf die Leistung in der Höhe hat, gilt als unbestritten. Denn der Aufenthalt in der Höhe bringt eine Anpassung mit sich, die sogenannte Akklimatisation. Dass sich dieser leistungssteigernde Effekt auch nach Rückkehr auf niedrigere Seehöhe bemerkbar macht, darüber sind sich nicht alle Studien einig. Das liegt vor allem auch daran, dass es wohl sogenannte Responder und Nonresponder gibt. Also Sportler, die auf Höhentraining ansprechen und andere, die überhaupt nicht darauf reagieren und somit keine posiven Auswirkungen auf die Leistung auf Meereshöhe haben.
Man unterscheidet verschiedene Arten, bzw. Konzepte des Höhentrainings.
Live high - train high (LHTH)
Sowohl das Training als auch der restliche Aufenthalt findet in großer Seehöhe statt.
Live high - train low (LHTL)
Trainiert wird auf niedrigerer Seehöhe als geschlafen. Dadurch wird vermieden, dass zu geringe Reize auf die Muskulatur ausgeübt werden. Denn die Trainingsintensität ist auf hoher Seehöhe durch den geringeren Sauerstoffgehalt niedriger. Durch das Trainieren auf niedrigerer Seehöhe (weniger als 1000 m Seehöhe) wird vermieden, dass die Muskulatur zu geringe Reize erfährt und deswegen abschwächt. Dies ist vor allem bei hochintensiven Einheiten wichtig. Lockere Einheiten und Einheiten mit mittlerer Intensität können weiterhin in größeren Seehöhen ausgeführt werden. Da auf hoher Seehöhe geschlafen wird, bekommt der Körper trotzdem die Möglichkeit, sich an die Höhe anzupassen.
Bei der Wahl des Ortes für das Höhentraining spielt einerseits die Erreichbarkeit eine Rolle (und das hängt natürlich davon ab, wo du zu Hause bist) und andererseits die Bedingungen am Trainingsort (Seehöhe, Trainingsmöglichkeiten).
Die folgende Liste soll dir die Suche nach einem geeigneten Ort erleichtern.
Im Jahr 2018 begab ich mich das erste Mal auf Höhentrainingslager. Vom 7. Mai bis 23. Mai befand ich mich auf einer Seehöhe von 2000 m. Leider verlief das Trainingslager nicht wie geplant. Nach einigen Tagen Eingewöhnungsphase und einer ersten harten Einheit fing ich mir eine Verkühlung ein, die mich eine Woche außer Gefecht setzte. Somit verbrachte ich weniger Zeit auf dem Rad als geplant.
Trotzdem konnte ich im Anschluss an das Höhentrainingslager meine besten Leistungen erzielen. Am 10. Juni (also Mitte der dritten Woche zurück auf niedriger Seehöhe) erzielte ich beim GP Niederösterreich den 19. Platz mit neuen all time Bestleistungen im Bereich von 6 bis 11 min (z.B. 9 min @378 W). In der vierten Woche zurück auf niedriger Seehöhe fand dann die Oberösterreichrundfahrt UCI 2.2 statt. Die erste Etappe war 12,6 km lang und führte auf den Linzer Pelmberg. Dabei konnte ich erneut all time Bestleistungen im Bereich von 5 bis 25 min erzielen (z.B. 20 min @371 W).
Auch wenn diese Leistungen kein wissenschaftlicher Beleg dafür sind, dass Höhentraining die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert, kann dies doch als starker Indikator dafür gesehen werden. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass ich meine Leistung im Verlauf der Jahre stetig verbessern konnte (mit und ohne Höhentraining). Weiters ist unklar, wie die Anpassung ausgefallen wäre, hätte ich das Training wie geplant durchziehen können. Welchen Anteil also das Höhentraining hatte und welcher Anteil durch mehr Regeneration bzw. der Leistungssteigerung im Laufe der Zeit zustande kam, kann somit nicht genau gesagt werden.
Das zweite Höhentrainingslager fand für mich ein Jahr darauf statt (1. Mai 2019 bis 18. Mai 2019). Um einen besseren Vergleich meiner Leistung zu haben, absolvierte ich direkt vor dem Höhentrainingslager am 26. April einen 5 min Test. Dabei erzielte ich meine höchste 5 min Leistung mit 455 W. Den zweiten Test absolvierte ich zweieinhalb Wochen nach dem Höhentrainingslager am 4. Juni und erreichte 465 W. Die folgende Tabelle zeigt die Leistungssteigerung im Bereich von 5 min, welche üblicherweise stark mit der VO2max korreliert.
| Davor | Danach | Steigerung absolut | Steigerung relativ |
|---|---|---|---|
| 455 W | 465 W | +10 W | +2,2 % |
Durch das in etwa gleich gebliebene Körpergewicht (64 kg) hat sich meine relative Leistung also auch in etwa um 2,2 % gesteigert. Dies lässt darauf schließen, dass ich auf das Höhentraining angesprochen habe. Zu beachten ist natürlich, dass auch viele andere Faktoren die Leistung beeinflussen und dass für eine statistisch relevante Aussage wesentlich mehr Probanden mit einem wohldefinierten Protokoll getestet werden müssten.
Um die Gefahr eines Infekts zu reduzieren, ging ich die ersten Tage der Eingewöhnungsphase noch ruhiger an als im Vorjahr. Das machte sich bezahlt und so konnte ich mein Training wie geplant durchziehen. Die Tage an denen mir der Schnee einen Strich durch die Rechnung machte, verbrachte ich auf der Rolle.
Gleich im Anschluss an das Höhentrainingslager ging es zu den Staatsmeisterschaften im Einzelzeitfahren, einem ersten richtigen Test. Es wurden 354 W auf 40 min. Damit blieb ich unter meiner bisherigen Bestleistung von 362 W. Einerseits hat hier wohl der Zeitpunkt hineingespielt (direkt im Anschluss an das Höhentraining ist in der Regel nicht der bestmögliche Zeitpunkt für Höchstleistungen) und andererseits die Sitzposition am Rad, die Magenbeschwerden verursachte und mich so daran hinderte, eine höhere Leistung zu erbringen.
Im Jahr 2021 ging es für mich erneut ins Höhentraining - diesmal nach Tignes, oder genauer gesagt nach Le Lac de Tignes. Der See liegt auf einer Seehöhe von etwa 2000 m und eignet sich daher hervorragend fürs Höhentraining. Im Winter wird in Tignes vor allem Ski gefahren. Das Skigebiet ist verbunden mit Val-d'Isère, das besonders vom Skiweltcup her bekannt ist.
Nach einer kurzen Abfahrt von Tignes in den Ort Tignes 1800 kann direkt der Anstieg zum 2764 m hohen Col de l'Iseran in Angriff genomme werden. Der Col de l'Iseran ist der höchste überfahrbare Pass der Alpen. Allerdings ist dieser im Mai noch nicht geöffnet und somit endet die Straße einige Kilometer nach Val-d'Isère.
Von Tignes geht es nach Bourg-Saint-Maurice knapp 30 km nahezu ausschließlich bergab. Von dort kann der Petite Saint Bernard, Les Arcs oder Cormet de Roselend befahren werden. Der Petite Saint Bernard öffnet in der Regel Anfang Juni. Bis dieser öffnet kann man nur bis zum Skigebiet La Rosière fahren. Cormet de Roselend öffnet in der Regel einige Wochen früher, also Ende Mai.
Eine besonders schöne Runde startet in Tignes, führt hinunter nach Bourg-Saint-Maurice und dann den Radweg entlang der L'Isère. Anschließend geht es hinauf Richtung Arc 1800 und von dort wieder hinunter nach Bourg-Saint-Maurice. Zurück nach Tignes nimmt man die ersten Kilometer am besten den Radweg, der dann in Sainte-Foy-Tarenteise wieder in die große Straße mündet.
VeloNews - Cannondale on Teide: A day in the life at high-altitude training camp , Abgerufen am 29.05.2019
Wikipedia - Höhentraining, Abgerufen am 29.05.2019
Altitude and endurance training - Heikki K. Rusko, Hikki O. Tikkanen and Juha E. Peltonen, Abgerufen am 30.05.2019