Regeneration ist das Um und Auf für jeden Sportler. In der Phase der Regeneration passt sich der Körper einem vorangegangenen Trainingsreiz an. Man erzielt also nicht direkt über das Training eine Leistungssteigerung, sondern erst in der darauffolgenden Regenerationsphase. Training und Regeneration sind also eng miteinander verknüpft - dementsprechend sollte der Fokus nicht ausschließlich auf dem Training liegen, sondern auch auf der Regeneration.
Durch das Training ermüdet der Körper und ist nicht mehr imstande, die selbe Leistung wie vor Beginn des Trainings zu erbringen. In der darauffolgenden Regenerationsphase kann sich der Körper wieder erholen. Im Optimalfall ist man nach diesem Zyklus aus Training und Regeneration besser geworden.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Training und Regenerationsphasen zu Blöcken zusammenzufassen, um noch eine größere Leistungssteigerung zu erzielen. Ein gängiges Beispiel sind 3 Tage Training gefolgt von einem Tag Pause (aktive und/oder passive Regeneration).
Obiges Bild zeigt schematisch den Ablauf von Training und Regeneration. Rot dargestellt ist der Verlust an Fitness durch das Training. In der anschließenden grün dargestellten Regenerationsphase passt sich der Körper an den Reiz an, was zu einem Fitnessgewinn führt. Diese Phasen aus Training und Regeneration werden immer wieder wiederholt.
Durch aktive Regeneration wird die Durchblutung angeregt. Diese angeregte Durchblutung durch lockeres Training fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten, wodurch die Regeneration beschleunigt wird. Lockeres Radfahren und gemütliche Bewegungen im Wasser eignen sich am besten dazu. Das Wasser soll durch seinen Druck zusätzlich eine regenerationsfördernde Wirkung haben.
Folgendes Bild zeigt beispielhaft die Leistungskurve einer Regenerationseinheit. Der Großteil der Zeit wird dabei in der Zone 1 absolviert. Üblicherweise dauern solche Einheiten bis zu 1 h, doch auch hier hat jeder seine eigenen Vorlieben. Manche Sportler bevorzugen auch Einheiten von 2h im unteren L2. Abwechslung ist wie auch bei allen anderen Trainingseinheiten definitiv ein Vorteil.
Zu den passiven Regenerationsmethoden zählt alles, wobei man sich nicht aktiv bewegt. Beispiele dafür sind das Training mit der Blackroll, Massage, Streching, Bäder, jegliche Wärme- und Kältebehandlung und vor allem Schlaf. Ausreichend Schlaf ist essenziell für eine gute Regeneration und wird oft vernachlässigt. Das beste Training und die bsten Regenerationsmethoden werden dir nicht viel weiterhelfen, wenn du nicht genügend Schlaf bekommst. Auch ein Mittagsschlaf nach dem Training ist eine bewährte Methode zur schnelleren Regeneration.
Nach dem Training sollte ganz besonders auf die Ernährung geachtet werden. Ausreichende Mengen an Eiweiß und das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher beschleunigen die Regeneration. Als Richtwert gilt eine Eiweißaufnahme von ungefähr 0.3 g pro kg Körpergewicht. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen entspricht dies einer Menge von 20 bis 25 g Eiweiß. Doch auch die Zusammensetzung des Eiweiß ist entscheidend. Leucin, eine essentielle Aminosäure, gilt als besonders wichtig für den Muskelaufbau. Ca. 2 bis 5 g sind nach dem Training empfohlen. Direkt nach der Belastung ist die Fähigkeit, Nährstoffe in den Muskel einzulagern, erhöht.
Mit Hilfe der Blackroll (Faszienrolle) lässt sich die Beweglichkeit und damit die Leistung der Muskulatur verbessern.
Übungen mit der Blackroll können damit ähnlich wirken wie eine Massage. Nur kann diese selbst durchgeführt werden (Selbstmassage). Dadurch wird die Regeneration beschleunigt und Verspannungen werden gelöst.
