Das aerobe Training bildet die Grundlage für einen Radsportler. Gerade zu Beginn der Saison absolvieren viele Radsportler aerobe Trainingseinheiten, um diese Grundlage zu bilden und anschließend weiter darauf aufbauen zu können. Doch auch während intensiver Rennphasen bleibt das aerobe Training eine wichtige Trainingseinheit. Die vollständige Regeneration von längeren aeroben Trainingseinheiten kann mitunter mehr als einen Tag dauern. Trotzdem wird aerobes Training oft in Blöcken von 3 oder mehr Tagen absolviert, um dann dem Körper anschließend einen Ruhetag für die benötigte Regeneration zu gönnen. Erfahrene Sportler regenerieren besser mit einer aktiven Regenerationseinheit.
Beim aeroben Training gerät man nicht in die Sauerstoffschuld, das heißt, es wird ausreichend Sauerstoff über die Atmung bereitgestellt, um die gewünschte Leistung zu erbringen. Bei gesteigerter Intensität wird nicht mehr ausreichend Sauerstoff über die Atmung aufgenommen und die Leistung wird zum Teil anaerob erzeugt. Es kommt vermehrt zur Laktatbildung, welches nicht mehr schnell genug abgebaut werden kann, so dass es nach einer gewissen Zeit zur Übersäuerung der Muskulatur kommt. Ab welcher Belastung weniger Sauerstoff aufgenommen als CO2 ausgestoßen wird, kann über eine Spirometrie ermittelt werden. Dabei wird die ein- und ausgeatmete Luft analysiert (Atemgasanalyse). Weiters kann bei solch einem Leistungstest die Laktatkonzentration bei verschiedenen Belastungen ermittelt werden, als auch die VO2max, die als Gradmesser für die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit gilt.
Aerobes Training ruft verschiedene Anpassungen hervor. Die Anpassungen betreffen sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch die Muskulatur.
Unter anderem stellt der Körper beim aeroben Training vermehrt auf Fettverbrennung um. Dadurch eignet sich dieses auch gut, um sein Gewicht zu reduzieren.
Trotzdem sollte nach dem Training wieder ausreichend Energie zugeführt werden, da bei längeren Einheiten in Summe sehr viel Energie verbraucht wird
und meist auch die Kohlenhydratspeicher dabei leer werden. Das Auffüllen dieser fördert dabei die Regeneration. Auch Eiweiß ist in dieser Phase
nach dem Training sehr wichtig.
Aerobes Training findet in der Zone 2 und teilweise im oberen Bereich von L1 statt. Einheiten können von einer Stunde bis zu 6 Stunden oder auch länger dauern. Entscheidend dabei ist, welches Ziel verfolgt wird. Dauern Bewerbe, an denen man teilnimmt, üblicherweise 5 h (Dauer eines Profiradrennens), sollte ein Trainingsplan unbedingt auch Einheiten in dieser Länge beinhalten.
Im Folgenden ist die Leistungskurve einer beispielhaften aeroben Trainingseinheit dargestellt.
| Zeit | 4:00:09.50 |
| Leistung | 174.9 W |
| Distanz | 115.33 km |
| Energieverbrauch | 2519.5 kcal (*) |
(*) Im Bild dargestellt ist die mechanisch geleistete Arbeit in kJ. Legt man für den menschlichen Körper einen Wirkungsgrad von 24% zugrunde, entspricht 1 kJ mechanisch geleisteter Arbeit genau 1 kcal verbrauchter Energie (1 kcal = 4.1868 kJ).